Spécial fessiers
Edition numéro 2021-04-12
Accessible aux athlètes de niveaux :
Consignes générales :
Cet entrainement sollicite essentiellement les muscles des fessiers. Les cuisses bruleront également.
Durée estimée : 25 à 30 minutes.
Les exercices sont à réaliser dans le sens de lecture occidental (de la gauche vers la droite, puis du haut vers le bas). En cas de facilité ou de difficulté, il est recommandé d’adapter le contenu de cet entrainement avec le soutien d’un coach sportif personnel.
Réaliser le maximum d’hésitations de squat pendant 20 secondes. Puis enchainer avec 15 squats. Puis passer à la récupération.
Récupérer pendant 30 secondes avant de passer à la série suivante.
Réaliser un total de 3 séries. Une série est égale à la somme des répétitions et de la récupération. Puis passer à l’exercice suivant.
Choisir un côté. Réaliser le maximum d’hésitations de fentes pendant 20 secondes. Puis enchainer avec 15 fentes (impulsion un pied) du même côté. Changer de côté et recommencer. Puis passer à la récupération.
Récupérer pendant 30 secondes avant de passer à la série suivante.
Réaliser un total de 4 séries. Une série est égale à la somme des répétitions et de la récupération. Puis passer à l’exercice suivant.
Exercice 3/4
Réaliser 20 squats cosaques (10 de chaque côté). Puis passer à la récupération.
Récupérer pendant 30 secondes avant de passer à la série suivante.
Réaliser un total de 4 séries. Une série est égale à la somme des répétitions et de la récupération. Puis passer à l’exercice suivant.
Exercice 4/4
Réaliser le même nombre d’appuis d’un côté puis de l’autre (à adapter en fonction de l’espace disponible) pendant 45 secondes. Puis passer à la récupération.
Récupérer pendant 30 secondes avant de passer à la série suivante.
Réaliser un total de 5 séries. Une série est égale à la somme des répétitions et de la récupération.
Félicitations
C’est ainsi que se termine cette séance d’entrainement.
