cardio – Burpee
(pompe + impulsion)
Clique sur l’image ci-dessous pour avoir accès à la vidéo et aux instructions de l’exercice.
Matériel nécessaire :
Un chronomètre.
Instructions du protocole :
Le nombre associé aux “répétitions” correspond au nombre de “burpee” à réaliser.
Les alternatives sont autorisées lors de cette performance.
Réaliser le nombre de répétition demandé en 1 tour pour le valider et passer au suivant. Un tour dure 1 minute. Passer au tour suivant uniquement et immédiatement à la fin de cette minute. Le temps de récupération dépend ainsi du temps d’effort (par exemple : si 45 secondes ont été nécessaire pour terminer le nombre de répétitions demandé, 15 secondes de pause seront accordées, et inversement). Lors du premier tour, réaliser 1 répétition. Augmenter le nombre de répétition à réaliser de +1 à chaque nouveau tour (tour 2 = 2 répétitions, tour 3 = 3 répétitions et ainsi de suite).
Réaliser le maximum de tour possible.
L’exercice s’arrête lorsqu’il devient impossible de terminer le nombre de répétition demandé en moins d’une minute.
Exemple :
TOUR 1
1 répétition
PAUSE 1
1 minute moins le temps qu’il a fallu pour faire 1 répétition
PASSER AU TOUR SUIVANT
TOUR 2
2 répétitions
PAUSE 2
1 minute moins le temps qu’il a fallu pour faire 2 répétitions
PASSER AU TOUR SUIVANT
…
TOUR 15
15 répétitions
PAUSE 15
1 minute moins le temps qu’il a fallu pour faire 15 répétitions
PASSER AU TOUR SUIVANT
Etc.
Analyse de performance :
Clique sur la case correspondante au dernier tour que tu as validé, et découvre ce que cela signifie.
Si tu as arrêté l’exercice entre le tour 1 et 8, cela signifie que tu as des difficultés et une grande marge de progression. Tes difficultés viennent probablement d’un manque de technique et d’une faible capacité cardio-vasculaire. N’hésite pas à intégrer cet exercice au cœur de tes séances.
