gainage statique – planche (sur les coudes)
Clique sur l’image ci-dessous pour avoir accès à la vidéo et aux instructions de l’exercice.
Matériel nécessaire :
Un chronomètre.
Instructions du protocole :
La “position” à maintenir correspond à la position de “planche sur les coudes” impérativement, aucune alternative est autorisée pendant cette mesure de performance.
L’exercice s’arrête dans deux conditions :
Option 1 – Lorsqu’il devient impossible de maintenir la position sur la durée demandée.
Option 2 – Lorsque le tour 10 est validé.
Réaliser chaque tour dans cet ordre :
TOUR 1
Maintenir la position pendant 10 secondes
PAUSE 1
10 secondes de pause
PASSER AU TOUR SUIVANT
TOUR 2
Maintenir la position pendant 20 secondes
PAUSE 2
20 secondes de pause
PASSER AU TOUR SUIVANT
TOUR 3
Maintenir la position pendant 30 secondes
PAUSE 3
30 secondes de pause
PASSER AU TOUR SUIVANT
TOUR 4
Maintenir la position pendant 40 secondes
PAUSE 4
30 secondes de pause
PASSER AU TOUR SUIVANT
TOUR 5
Maintenir la position pendant 50 secondes
PAUSE 5
30 secondes de pause
PASSER AU TOUR SUIVANT
TOUR 6
Maintenir la position pendant 60 secondes
PAUSE 6
30 secondes de pause
PASSER AU TOUR SUIVANT
TOUR 7
Maintenir la position pendant 70 secondes
PAUSE 7
30 secondes de pause
PASSER AU TOUR SUIVANT
TOUR 8
Maintenir la position pendant 80 secondes
PAUSE 8
30 secondes de pause
PASSER AU TOUR SUIVANT
TOUR 9
Maintenir la position pendant 90 secondes
PAUSE 9
30 secondes de pause
PASSER AU TOUR SUIVANT
TOUR 10
Maintenir la position pendant 100 secondes
FIN DU PROTOCOLE
Analyse de performance :
Clique sur la case correspondante au dernier tour que tu as validé, et découvre ce que cela signifie.
Si tu as arrêté l’exercice entre le tour 1 et 3, cela signifie que tu as beaucoup de difficultés et une grande marge de progression. N’hésite pas à placer des exercices de gainage au cœur de tes séances.
