endurance musculaire du haut du corps (pompe)
Clique sur l’image ci-dessous pour avoir accès à la vidéo et aux instructions de l’exercice.
Matériel nécessaire :
Un chronomètre.
Instructions du protocole :
L’exercice à réaliser pour cette performance est celui de “pompe”.
Il est possible de réaliser cette performance avec la variante “pompe sur les genoux”. Dans ce cas, 1 répétition = 2. Autrement dit, un tour doit contenir le double de répétitions énoncées pour être validé.
Réaliser 1 répétition, puis prendre 30 secondes de pause avant de passer au tour suivant. Ajouter +1 répétition à chaque tour sans modification du temps de pause.
L’exercice s’arrête lorsqu’il devient impossible de réaliser le nombre de répétitions demandées sans dégrader la qualité d’exécution du mouvement. A noter également que les répétitions d’un seul et même tour doivent être réalisées sans temps d’arrêt prononcé et que le temps de coupure entre chaque tour ne doit pas excéder les 30 secondes.
Exemple :
TOUR 1
1 répétition
PAUSE 1
30 secondes de pause
PASSER AU TOUR SUIVANT
TOUR 2
2 répétitions
PAUSE 2
30 secondes de pause
PASSER AU TOUR SUIVANT
TOUR 3
3 répétitions
PAUSE 3
30 secondes de pause
PASSER AU TOUR SUIVANT
…
TOUR 12
12 répétitions
PAUSE 12
30 secondes de pause
PASSER AU TOUR SUIVANT
Etc.
Analyse de performance :
Clique sur la case correspondante au dernier tour que tu as validé, et découvre ce que cela signifie.
Si tu as arrêté l’exercice entre le tour 1 et 4, cela signifie que tu as beaucoup de difficultés et une grande marge de progression. N’hésite pas à placer des exercices de poussés lors de tes séances (pompe et toutes ses variantes).
