endurance et puissance musculaire – traction
Clique sur l’image ci-dessous pour avoir accès à la vidéo et aux instructions de l’exercice.
Matériel nécessaire :
Un chronomètre et une barre de traction.
Instructions du protocole :
Le nombre associé aux “répétitions” correspond au nombre de “traction (pronation)” à réaliser.
Les alternatives ne sont pas autorisées lors de cette performance.
Réaliser le nombre de répétition demandé en 1 tour pour le valider et passer au suivant. Un tour dure 1 minute. Passer au tour suivant uniquement et immédiatement à la fin de cette minute. Le temps de récupération dépend ainsi du temps d’effort (par exemple : si 45 secondes ont été nécessaire pour terminer le nombre de répétitions demandé, 15 secondes de pause seront accordées, et inversement). Lors du premier tour, réaliser 1 répétition. Augmenter le nombre de répétition à réaliser de +1 à chaque nouveau tour (tour 2 = 2 répétitions, tour 3 = 3 répétitions et ainsi de suite).
Réaliser le maximum de tour possible.
L’exercice s’arrête lorsqu’il devient impossible de terminer le nombre de répétition demandé en moins d’une minute.
Exemple :
TOUR 1
1 répétition validée en 5 secondes
PAUSE 1
55 secondes de pause
PASSER AU TOUR SUIVANT
TOUR 2
2 répétitions validées en 7 secondes
PAUSE 2
53 secondes de pause
PASSER AU TOUR SUIVANT
…
TOUR 12
12 répétitions validées en 38 secondes
PAUSE 12
22 secondes de pause
PASSER AU TOUR SUIVANT
Etc.
Analyse de performance :
Clique sur la case correspondante au dernier tour que tu as validé, et découvre ce que cela signifie.
Si tu as arrêté l’exercice entre le tour 1 et 4, cela signifie que tu as beaucoup de difficultés et une grande marge de progression. N’hésite pas à placer des exercices de tirage (“tractions australiennes” par exemple) et de suspension au cœur de tes séances.
